Vitamin B12 – Wichtig für die Blutneubildung, für die Gesundheit der Nervenzellen, fördert Konzentration und Gedächtnis, gute Muskelleistung und sorgt dafür, dass die Nährstoffe in der Zelle landen

Die Aufgaben des Vitamin B12: Wichtig für Energie und Nerven

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, wird von Mikroorganismen gebildet, die sich im Darm von Tieren befinden und die es in ihre Gewebe einbauen.

Auch die menschliche Darmflora ist in der Lage Vitamin B12 selbst zu bilden, wenn sie intakt ist.

Da die Vitamin B12 Aufnahme durch die Ernährung im Dünndarm erfolgt, das körpereigene Vitamin B12 jedoch im Dickdarm hergestellt wird, wird es wahrscheinlich zum größten Teil ungenutzt ausgeschieden.

Die Aufnahme des Vitamin B12 aus der Nahrung im Dünndarm ist von einer ausreichenden Menge des Transporterproteins Intrinsic-Factor abhängig. Die Belegzellen der Magenschleimhaut bilden den sog. Intrinsic-Factor, welches das in Vitamin B12 enthaltenen Cobalamins binden kann. Auf diese Weise kann Vitamin B12 in der Dünndarmschleimhaut resorbiert werden. Ohne den bedeutenden Intrinsic-Factor würde Vitamin B12 ungenutzt ausgeschieden.

Eine wichtige Aufgabe, an der Vitamin B12 beteiligt ist, ist die Bildung der roten Blutkörperchen. Ein Mangel kann sich in Blutarmut äußern.

Vitamin B12 sorgt für gesunde Schleimhäute und schützt das Herz. Auch die Konzentration und Gedächtnisleistung wird durch Vitamin B12 gefördert.

Des Weiteren gehört die Beteiligung am Stoffwechsel von Aminosäuren und der Synthese von Nukleinsäuren zur weiteren Aufgabe von Vitamin B12. Außerdem hat Vitamin B12 einen Einfluss auf das Wachstum und die Zellteilung bzw. Zellreifung.

Des Weiteren kann Vitamin B12 zur Umwandlung der Aminosäure Homocystein in Methionin beitragen und somit das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen, die mit einem hohen Homocystein-Spiegel im Zusammenhang stehen, verringern.

Eine weitere große Rolle spielt Vitamin B12 beim Schutz der Nervenzellen. Vitamin B12 ist zudem wichtig für die Bildung der schützenden Membran Myelin, die die Nervenzellen umschließt. Somit wird verhindert, dass die Nerven blank liegen. Ein Mangel an Vitamin B12 hat demnach nervöse Störungen zufolge, da die Nervenschichten ungeschützt sind. Nervöse Störungen bedingt durch einen Vitamin B12-Mangel sind häufiger als eine Blutarmut.

Außerdem ist Vitamin B12 notwendig für die Reproduktion des genetischen Materials (DNA und RNA) in den Körperzellen und an der Verwertung von Folat (Folsäure).

Für eine gute Verdauung ist Vitamin B12 wichtig, denn Vitamin B12 spielt eine Rolle für die Verwertung und Aufnahme der Nahrungsbestandteile sowie für die anschließende Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen.

Bereits drei Monate vor einer Empfängnis und in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft ist Vitamin B12 sehr wichtig, da es Fehlgeburten hemmt und für das Gedeihen des Kindes wichtig ist.

Bei Kindern spielt Vitamin B12 eine wesentliche Rolle für eine allgemeine Gehirnentwicklung. Vitamin B12 fördert die Melatonin-Bildung, so dass das Kind besser schlafen kann und führt zu weniger schreienden Babys.

Zusammengefasst ist Vitamin B12 wichtig für:

• Bildung der roten Blutkörperchen
• Zellteilung und die Bildung von DNS und RNS
• Fettverwertung
• Muskelleistung
• Knochenbau
• Gehirn- und Nervensystem
• Positive Gemütslage

Was sind die Mangelsymptome von Vitamin B12?

Wird zu wenig Vitamin B12 aufgenommen, treten ernste Krankheitssymptome im Blutbild, im Nervensystem und der Hirnfunktion auf. Ein Mangel an dem lebenswichtigen Vitamin ist weit verbreitet, so dass ungefähr 25% der Erwachsenen darunter leiden. Die Hälfte der Bevölkerung weisen sogar nicht optimale Werte an Vitamin B12 auf. Ein Vitamin B12 Mangel bleibt lange Zeit unentdeckt, da der Körper Vitamin B12 über eine gewisse Zeit speichern kann.

Die als Vitamin B12 bekannte Mangelerkrankung ist die Addison´sche perniziöse Anämie. Das in der Rinderleber enthaltene Cobalamin war der Hauptauslöser für die Heilung dieser Erkrankung.

Eine jahrelange konsequente vegane Ernährungsweise mit dem konsequenten Verzicht auf jegliche tierische Produkte kann einen Vitamin B12 Mangel verursachen. Aufgrund der heutigen Lebensmittelhygiene ist es möglich alle Bakterien und Mikroorganismen von den Lebensmitteln abzuwaschen und eine konsequent vegane Lebensweise zu ermöglichen. Vorfahren jedoch ernährten sich von ungewaschenen Früchten und tranken Flusswasser mit allen darin enthaltenen Mikroorganismen. Strenge Veganer sollten daher darauf achten ihren Vitamin B12 Bedarf notfalls mit einem Nahrungsergänzungsmittel zu decken.

Der normale Tagesbedarf an Vitamin B12 gilt in der Regel mehr als gedeckt. Auch Vegetarier, zu deren Speiseplan auch Milchprodukten und Eier gehören, nehmen genug Vitamin B12 auf.

Zu den Mangelsymptomen an Vitamin B12 zählen:

• nervöse Störungen: Müdigkeit, Depressionen, Nervosität, Angst, Nervenschmerzen
• Schwächen in Armen und Beinen, taubes Gefühl in den Gliedmaßen, Kribbeln an Händen und Füßen, Beschwerden beim Gehen
• Multiple Sklerose wird wahrscheinlich wahrscheinlich von einem Vitamin B12 Mangel mit verursacht
• bestimmte Formen der Anämie bei länger anhaltenden Vitamin B12-Mangel, Gesichtsblässe
• Kurzatmigkeit durch Mangel an roten Blutkörperchen
• Müdigkeit, verminderte Infektionsresistenz, Infektanfälligkeit
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Störungen der Methionin-Synthese
• neurologische Störungen: irreversible Schäden am Nervensystem bei einem länger anhaltendem Mangel
• Gedächtnisschwächen, mentale Verwirrtheit, Schwindel, Demenz
• Reduzierter Geruchs- und Tastsinn

In welchen Nahrungsmitteln ist besonders viel Vitamin B12 enthalten?

Für lange Jahre galten milchsauerfermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte (Miso, Sojasause und Tempeh) und Lupinenprodukte (Lupine sind Hülsenfrüchte) als Vitamin B12 Quellen. Es stellte sich jedoch heraus, dass diese Lebensmittel nur Vitamin B12 ähnliche Substanzen enthielten, die als Vitamin B12-Analoga nicht vom Körper verwertet werden können. Die Vitamin B12-Analoga würden sich an die Rezeptoren, die für das tatsächliche Vitamin B12 bestimmt sind, anheften, so dass das echte Vitamin B12 an den Rezeptoren kein Platz findet. Somit sei die Aufnahme des echten Vitamin B12 gehemmt.

Vitamin B12 ist in allen tierischen Lebensmitteln enthalten. Pflanzliche Produkte sind eher arm an Vitamin B12.

Eine gute Vitamin B12-Quelle, insbesondere für Veganer stellen Algenprodukte dar. Eine vergangene Studie ergab nämlich, dass Veganer, die regelmäßig Chlorella- und Nori-Algen in ihren Speiseplan aufnahmen, über einen gesunden Vitamin B12-Spiegel verfügten im Vergleich zu Veganern, die keine Algenprodukte verspeisten und somit einen niedrigeren Vitamin B12-Spiegel aufwiesen. In Algen befinde sich zwar die Vitamin B12-Analoga Variante, aber diese scheint wohl besser verwertet zu werden als in den milchsauerfermentierten Lebensmitteln.

Vitamin B12 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, ist jedoch in Wasser nur bedingt löslich. Zwar ist Vitamin B12 stabil gegenüber Wärme und Sauerstoff, jedoch reagiert es lichtempfindlich, auch gegenüber UV-Strahlung.

In diesen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten:

• Tierische Produkte, insbesondere Innereien wie Leber, Nieren und Herz, Fleisch
• Fische, Hering, Forelle, Makrele, Lachs, Austern
• Milchprodukte, Käse, Sauerkraut
• (Rohe) Eier
• Angereicherte Frühstückscerealien
• Algen wie Chlorella, Spirulina

Was ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?

Der Vitamin B12-Bedarf ist äußerst gering, denn für ein ganzes Leben braucht der Mensch nur so viel wie ein Reiskorn wiegt.

Dennoch ist Vitamin B12 absolut lebensnotwendig. Im kleinen Umfang kann Vitamin B12 in den Körperzellen und vor allem in der Leber gespeichert werden. Die körpereigenen Depots an Vitamin B12 in der Leber und in den Muskeln können zwischen 2 und 5 Jahren ausreichen, falls kein Vitamin B12 mehr mit der Nahrung eintreffen sollte. Daher treten Mangelsymptome bei Erwachsenen erst nach einigen Jahren einer Vitamin B12-freien Ernährung auf. Säuglinge und Kinder sind auf eine ausreichende und regelmäßige Zufuhr an Vitamin B12 angewiesen, da sie über geringere Körpervorräte verfügen.

Die tägliche Bedarfsmenge wird vom Tagesumsatz von 2,5 mcg Vitamin B12 bestimmt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt Erwachsenen eine Tageszufuhr von 3 mcg Vitamin B12.

Einen Mehrbedarf haben schwangere Frauen mit 3,5 mcg Vitamin B12. Stillende sollten 4 mcg an Vitamin B12 täglich aufnehmen. Zur typischen Gruppe für einen Mehrbedarf gehören außerdem Raucher, Menschen, die Antidepressiva und Frauen, die die Antibabypille einnehmen. Auch Menschen mit Resorptionsstörung im Dünndarm zählen zur Gruppe, die einen Mehrbedarf benötigen. Bei älteren Menschen sinkt mit dem Alter die Fähigkeit Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen und zu verwerten stark ab. Ein Schleimhautschwund des Magens führt zu einem Mangel an dem notwendigen Intrinsic-Factor, so dass Vitamin B12 nicht aufgenommen werden kann. In der Regel reichen 3 bis 10 mcg täglich an Vitamin B12 zur Deckung eines Mehrbedarfs aus.

Ist eine Nahrungsergänzung an Vitamin B12 sinnvoll?

Als Nahrungsergänzungsmittel kommt Vitamin B12 in zwei Formen vor. Die am häufigsten vorkommende Form ist das Cyanocobalamin, welches als die inaktive Vitamin B12 Form gilt. Cyanocobalamin muss im Körper aktiviert werden, was nur gelingt, wenn die Aufnahmefähigkeit in Ordnung ist.

Die andere Form der Nahrungsergänzung ist Methylcobalamin, welches bereits die aktive Variante des Vitamin B12 darstellt.

Nebenwirkungen einer oralen Einnahme von Vitamin B12 sind nicht bekannt.

Als Nahrungsergänzungsmittel werden vier Formen an Vitamin B12 verwendet.

1. Methylcobalamin: Ist eine natürliche bioaktive Form, die im Körper nicht umgewandelt werden muss und die wichtigsten Aufgaben im Körper erfüllt
2. Adenosylcobalamin: ist eine natürliche bioaktive Form, welche für Nerven, die DNA Synthese und Energie wichtig ist.
3. Hydroxocobalamin: hat Langzeitwirkung und wird im Körper bei Bedarf in die beiden aktiven Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin umgewandelt, in dem es sich an Transportmoleküle bindet
4. Cyanocobalamin: ist eine inaktive Form von B12 und wird eher nicht empfohlen

 

Literatur und Quellen

Doku / Film

11 Zeichen, dass ihr unter Vitamin-B-12-Mangel leidet
https://www.youtube.com/watch?v=PVf6PJx41EI

Vitamin B12 Mangel – Anzeichen, Symptome & Mythen rund um Krankheiten & Lebensmittel mit Cobalamin
https://www.youtube.com/watch?v=qPSfIgdJWso

Webseiten / Bücher

Miriam Polunin – Die 50 besten Lebensmittel für Ihre Gesundheit
https://www.foodspring.de/vitamin-b12
https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/vitamin-b12-und-vegane-ernaehrung/
https://www.vital-und-gesund.de/b12-mangel/symptome/
http://www.vitamin-b12-mangel.org/2015/02/enthaelt-sauerkraut-wirklich-vitamin-b12