Mikronährstoffe auf einen Blick: Alle Vitamine
Im Gegensatz zu den Makronährstoffen liefern Mikronährstoffe keinerlei Energie, sondern haben andere Aufgaben im Körper. Sie erfüllen lebenswichtige Körperfunktionen und müssen größtenteils mit der Ernährung aufgenommen werden.
Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.
Was sind Vitamine, ihre Aufgaben im Körper und das Vorkommen in Lebensmitteln
Bereits in dem Wort Vitamine steckt “vita” das Wort “Leben”, was die Lebensnotwendigkeit dieser Stoffe hervorhebt. Der menschliche Körper ist auf die Zufuhr von Vitaminen angewiesen, ansonsten führen Mängel zu ernsten und lebensbedrohlichen psychischen und physischen Krankheiten, gar zum Tod. Selbst ein Mangel an nur einem Vitamin zeigt schon seine gravierenden Auswirkungen. Ein leichter Mangel eines Vitamins äußert sich im chronischen Unwohlsein und die Symptome können vielfältig sein. Da das Gehirn 25% aller Nähr- und Mikronährstoffe benötigt, führt ein Vitaminmangel zu nervösen und psychischen Störungen. Die Folge sind Konzentrationsschwächen, Schlafstörungen, Angstzustände und Depressionen.
Auch, wenn die tägliche Bedarfsmenge an Vitaminen in Milligramm- oder gar Mikrobereich liegt, sind sie unentbehrlich für die Gesundheit des Körpers und werden zur Aufrechterhaltung seiner Leistungsfähigkeit benötigt.
Die meisten Vitamine sind essentiell, d.h. der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Die Ausnahme bilden Vitamin D, welches mithilfe von Sonnenlicht auf der Haut aus Cholesterin synthetisiert wird und Vitamin B3, welches notfalls aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt werden kann.
Von 13 Vitaminen kann der Körper 11 nicht selbst herstellen, so dass der Organismus auf die Zufuhr aus der Nahrung angewiesen ist. Die meisten Vitamine befinden sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen und Ölsaaten. Einige sind in Innereien, Fleisch, Fisch und Milchprodukten gespeichert. Der Anteil an Vitaminen in der Ernährung ist im Vergleich zu anderen Nährstoffen sehr gering. Vitamine tragen nicht zum Aufbau von Körpermaße bei, sie sind jedoch an unzähligen Körperabläufen beteiligt. Vitamine sind Motoren lebenswichtiger Stoffwechselprozesse und ohne Vitamine wäre keine Energiegewinnung, kein Wachstum und keine Regeneration möglich.
Vitamine sind sehr empfindlich und reagieren unterschiedlich auf äußere Einflüsse wie Sauerstoff, Licht, Hitze, Säuren und Laugen. Kochen, Backen, lange Lagerzeiten, eine Säure wie Essig im Salat oder eine Lauge wie Natron beim Backen zerstören die Vitamine, so dass sie ihre Wirkung verlieren. Nährstoffarme Böden, chemische Behandlung mit Pflanzenschutzmitteln und u.a. der Zustand der körpereigenen Darmflora sind weitere Faktoren, dass nur ein Bruchteil der verzehrten Vitamine resorbiert werden kann.
Bei den Vitaminen wird zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen unterschieden. Der Unterschied zwischen den beiden Vitamin-Gruppen liegt darin, wie der Körper sie aufnimmt, speichert und ausscheidet.
Die fettlöslichen Vitamine können im Körper nur bei Anwesenheit von Fett aus dem Darm resorbiert werden. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine E, D, K und A. Wie Fette werden fettlösliche Vitamine aufgenommen und über die Lymphe in die Blutbahn transportiert. Gemeinsam mit den Tryglyceriden (Fettsäuren) gelangen fettlösliche Vitamine zu den Körperzellen. Ein Überschuss an fettlöslichen Vitaminen wird in der Leber gespeichert und im Fettgewebe eingelagert. Sie werden nicht mit dem Urin ausgeschieden, sondern im Körper gespeichert. Ein Überschuss an fettlöslichen Vitaminen kann zu Funktionsstörungen im Organismus führen.
Die wasserlöslichen Vitamine können im Körper nicht gespeichert werden und werden über die Niere mit dem Urin ausgeschieden. Daher müssen wasserlösliche Vitamine mit der Nahrung zugeführt werden.
Mit der Nahrungsaufnahme ist eine Überdosierung an wasserlöslichen Vitaminen nicht möglich im Gegensatz zu der Zufuhr über Vitaminpräparaten.
Fettlösliche und wasserlösliche Vitaminen:
Fettlösliche Vitamine: Vitamin A (Retinol), Vitamin E (Tocopherol), Vitamin D (Caliciferole), Vitamin K setzt sich aus Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon) zusammen
Wasserlösliche Vitamine: Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B7 (= Vitamin H: Biotin), Vitamin B9 (Folsäure), Vitamin B12 (Cobalamin), Vitamin C
Übersicht über die Funktion des Vitamins, Lebensmittel-Quellen und Mangelsymptome erkennen:
Fettlösliche Vitamine
Vitamin A (Retinol) in tierischen und BetaCarotin in pflanzlichen Lebensmitteln
Wichtig für: Sehvorgang, Fruchtbarkeit, Haare, Haut, Nägel, Schleimhäute, Knochen und Zähne, gesundes Blut und gesunde Körperzellen, Immunsystem, Hormonproduktion, verhindert Fehlbildung beim Ungeborenen
Quellen: Leber, Seefisch, Eigelb, Käse, Spinat, Grünkohl, Karotten, Süsskartoffeln, Papaya, Marillen, Granatapfel, Chiasamen, Spirulina, Chlorella, Brennessel
Mangelsymptome: Sehstörungen, Verringerung der Sehschärfe, Nachtblindheit, trockene Augen, Hornhautgeschwüre, trockene Haut, Haarausfall, Entzündungen der Mundschleimhaut und des Zahnfleisches, Müdigkeit, Blutarmut (Anämie), erhöhte Infektanfälligkeit (insbesondere bei Kindern und älteren Menschen)
Vitamin E (Tocopherol)
Wichtig für: Zellschutz, Antioxidans (Radikalfänger), Immunsystem, Gesundes Herz-Kreislaufsystem, Gute Durchblutung, Vorbeugung von Altersbeschwerden, männliche Fruchtbarkeit
Quellen: Brokkolisprossen, rohe Bio-Eier, Avocado, Süsskartoffeln, Lachs, Weizenkeimöl, Leinsamen, Sojabohnen, Spirulina, Nüsse, Mandeln
Mangelsymptome: Geschwächtes Immunsystem, Störungen des Nervensystems wie Zittern, Durchblutungsstörungen, Muskelschwäche und beeinträchtigte Reflexe, schlechte Wundheilung
Vitamin D (Calciferol)
Wichtig für: Knochenaufbau, feste Zähne, starkes Immunsystem, stimmungsaufhellend, Vorbeugung gegen Osteoporose, Nervensystem, Aufnahme von Vitamin A, hauptsächlich wird Vitamin D durch Sonnenlicht in der Haut hergestellt
Quellen: Leber, Lebertran, Eigelb, Milchprodukte, Butter, grünes Gemüse, Avocado, Thunfisch, Hering
Mangelsymptome: Knochendeformierung: Rachitis (bei Kindern), Osteoporose, Knochen- und Rückenschmerzen, häufige Erkrankungen, Haarausfall, Muskelschwäche, Depressionen, Krebs, Herzkreislauferkrankungen, Diabetes Typ 2, Multiple Sklerose
Vitamin K
Wichtig für: Knochen, Blutgerinnungsfaktoren, Vorbeugung vor Osteoporose, verhindert Hirnblutungen und innere Blutungen bei Neugeborenen
Quellen: Kohl, Salat, Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Sauerkraut, Spirulina, Grünkohlsprossen, Rinderleber, Milchprodukte, Eier, Haferflocken, Vollweizen, Erdbeeren, Birnen, Weintrauben
Mangelsymptome: Blutgerinnungsstörungen, innere Blutungen, Zahnfleischbluten, blaue Flecken, Nasenbluten, Bluterbrechen, Schleimhautblutungen, Knochenbrüche, Arteriosklerose, Gelenkentzündungen, Insulinresistenz
Wasserlösliche Vitamine
Vitamin B1 (Thiamin)
Wichtig für: Energiestoffwechsel, Nervensystem, bessere Gedächtnisleistung, starkes Herz, Kohlenhydratverwertung, gute Verdauung
Quellen: Leber, Eigelb, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenprodukte, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Spirulina, Bierhefe, Buchweizen
Mangelsymptome: Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Übelkeit, Wadenkrämpfe, Muskelschwund, Muskelschmerzen, Herzrhythmusstörungen, Herzkreislauf-Versagen, Herzschwäche, neurologische Störungen, Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel, Gedächtnisverlust, Psychosen, Depressionen, Übersäuerung des Blutes, Beriberi-Krankheit
Vitamin B2 (Riboflavin)
Wichtig für: Haut, Haare und Fingernägel, Zellenergie, Zellatmung, Fruchtbarkeit, Schilddrüse, Sehvermögen, Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel
Quellen: Leber, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, dunkles Blattgemüse, Pilze, Spirulina, Mandeln, Hanfsamen, Brokkoli-, Grünkohl-, Buchweizensprossen
Mangelsymptome: Wachstumsstörungen, Hautentzündungen (Mundwinkeleinrisse), entzündete Mundschleimhaut, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Sehstörungen, schuppige Haut, Arteriosklerose, Herz-Kreislauferkrankungen, Anämie
Vitamin B3 (Niacin)
Wichtig für: Nervensystem, gesunde Haut, Sauerstoffaufnahme des Blutes, gute Verdauung, Positive Stimmungslage, Herstellung der Sexualhormone
Quellen: Makrele, Thunfisch, Lachs, Sardellen, Vollkorngetreide, Erdnüsse, Sesam, Sonnenblumenkerne, Leber, Geflügel, Rindfleisch, Lammfleisch, Eier, Milchprodukte, Spirulina, Erbsen, Sojabohnen, Bierhefe, Pilze, Mungobohnen, Kartoffeln, Grünkohl
Mangelsymptome: entzündliche Hautveränderungen, Entzündungen der Mundschleimhaut, Appetitverlust, Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen, Pellagra-Krankheit, Durchfall, Depressionen, Vergesslichkeit, Demenz, unbehandelter Vitamin B3-Mangel führt zum Tod durch Multi-Organ-Versagen
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Wichtig für: Energie, Konzentrationsfähigkeit, Farbpigmente im Haar, Wachstum, Nerven, Knorpel, Kohlenhydrat-, Eiweiss- und Fettstoffwechsel, Cholesterinstoffwechsel, starke Nerven, Stressabbau, geistige Leistungsfähigkeit, Entgiftung von Medikamenten
Quellen: Haferflocken, Vollkornmehl, Erbsen, Linsen, Sojabohnen, Pilze, Leber, Rindfleisch, Geflügel, Eigelb, Erdnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Avocado, Mungobohnen, Brokkoli, Makrele, Thunfisch, Wassermelone
Mangelsymptome: Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Schlaflosigkeit, graue Haare, Akne, Appetitlosigkeit, schlechte Wundheilung, Muskelkrämpfe, Muskelschwäche, brennendes Gefühl in Füßen und Beinen, Kribbeln und Taubheitsgefühle
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Wichtig für: Aminosäuren-Stoffwechsel, Nervensystem, Immunabwehr, Blutbildung, stabilen Blutzucker, Stressbewältigung, Wechseljahre, Glücksgefühle
Quellen: Innereien, Leber, Geflügel, Fisch, Lachs, Milch, Eier, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Sojabohnen, Avocados, Bananen, Datteln, Feigen, Nüsse, selbstgemachter Sauerkraut
Mangelsymptome: Hauterkrankungen, Akne, neurologische Störungen, entzündliche Schleimhäute, Einrisse in Mundwinkeln, Durchfall, Erbrechen, Wachstumsstörungen, Infektanfälligkeit, Lichtempfindlichkeit, Schlafstörungen, depressive Verstimmung
Vitamin B7 = Vitamin H (Biotin)
Wichtig für: Aminosäureabbau, Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweissstoffwechsel, Haut, Haare, Nägel, Zellwachstum, Synthese von Glucose
Quellen: Leber, Fisch, Eigelb, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Haferflocken, Sojaprodukte, Erbsen, Linsen, Nüsse, Erdnüsse, Avocados, Spinat, Champignons
Mangelsymptome: Hauterkrankungen, raue und rissige Haut, eingerissene Mundwinkel, Haarausfall, splissige Nägel, Muskelschmerzen, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Appetitverlust, Gewichtsabnahme, Müdigkeit, Depressionen, Taubheit- und Kribbeln in den Extremitäten
Vitamin B9 (Folsäure)
Wichtig für: Zellneubildung, Zellteilung, Bildung von weißen und roten Blutkörperchen, Wachstum und Entwicklung, Schwangerschaft, Aminosäurestoffwechsel, Homocysteinstoffwechsel
Quellen: Blattgemüse, Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Süsskartoffeln, Hülsenfrüchte, Linsen, Weizenkeime, Innereien, Eier, Chlorella, Gerstengras, Brokkoli-, Grünkohl-, Buchweizensprossen
Mangelsymptome: Veränderungen der Mundschleimhaut, Zungenbrennen, Durchfälle, herab gesetzte Antikörperbildung, Anämie, bei Ungeborenen: offener Rücken und Kiefer-Gaumenspalte, Frühgeburt, angeborene Herzfehler, Arteriosklerose, Blässe, häufiges Nasenbluten, Müdigkeit, Leistungsabfall
Vitamin B12 (Cobalamin)
Wichtig für: Bildung roter Blutkörperchen, Muskelleistung, Gehirn- und Nervensystem, Folsäurefunktion, Zellteilung, DNA-Synthese, Fettstoffwechsel, Bildung von Hormonen und Neurotransmitter
Quellen: Leber, Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Sauerkraut, Milchprodukte, Käse, Chlorella, Spirulina, in der Fruchtschale von Sanddorn
Mangelsymptome: Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, schnelle Erschöpfung, erhöhte Infektanfälligkeit, Blutarmut, erhöhte Blutungsneigung, Blässe, Kribbeln in Gliedmaßen, Zungenbrennen, Appetitlosigkeit, Angstzustände, Halluzinationen, demenzähnliche Verwirrungen, Depressionen
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Wichtig für: Radikalfänger, Immunsystem, Eisenaufnahme, Bildung festem Bindegewebe, Calciumstoffwechsel, Elastizität der Blutgefässe, gesunde Haut, gesundes Zahnfleisch, Bildung Glücksgefühle, Collagen-Aufbau, Regulation des Hormonsystems
Quellen: Sanddorn, Acerola, Granatapfel, Kiwi, Zitronen, Orangen, Grapefruit, Himbeeren, Datteln, Spirulina, Chlorella, Brennessel, Gerstensaft, Paprika, Spinat, Sauerkraut, gekeimte Haferflocken, Grünkohl- und Brokkolisprossen
Mangelsymptome: Skorbut-Krankheit, entzündetes und blutendes Zahnfleisch, Zahnausfall, verzögerte Wundheilung, Blutungen an inneren Organen, Wasseransammlungen (Ödeme), Knochen- und Gelenkveränderungen, erhöhte Infektionsanfälligkeit