Antioxidantien – Die Radikalfänger zum Schutz vor freien Radikalen, bieten Zellschutz und sind reichlich in Obst und Gemüse enthalten
Was sind Antioxidantien und welche Aufgaben haben sie im Körper?
Antioxidantien sind Moleküle, die bereit sind freiwillig ein Elektron an freie Radikale abzugeben ohne in der Regel selbst dabei zu einem gefährlichen freien Radikal zu werden.
Eine Zellmembran, DNA oder ein Enzym geben nicht freiwillig ein Elektron ab, so dass freie Radikale sich mit dem “geschenkten” Elektron der Antioxidantien zufrieden geben. Antioxidantien sind wie Bodyguards, die die freien Radikale durch die freiwillige Abgabe ihres Elektrons unsere Zellen schützen.
Auf diese Weise sorgen Antioxidantien dafür, dass die Zellen des Körpers vor Angriffen der freien Radikale verschont bleiben. So können Antioxidantien die Entstehung von oxidativem Stress hemmen, da sie die Kettenreaktion der freien Radikale unterbrechen und Zellschäden abwenden können.
Manche Antioxidantien können jedoch selbst zu einem freien Radikal werden, nachdem sie ein Elektron abgegeben haben. Dies ist nicht weiter schlimm, da Antioxidantien in ihre ursprüngliche Form zurück gebracht werden können und erneut als Antioxidans fungieren können.
Das Antioxidans Vitamin E beispielsweise kann zum Vitamin-E-Radikal werden, aber auch sofort wieder in seine ursprüngliche Form durch das Antioxidans Vitamin C gebracht werden.
Freie Radikale können sich in allen Bereichen des Körpers bilden und dort zu Schädigungen führen. Wahllos greifen sie unsere Körperzellen an, so dass beispielsweise Schädigungen auch an der Haut sichtbar werden. Die Haut verliert an Elastizität bis die ersten Falten sichtbar werden.
Wie sieht der Antioxidantien-Schutz aus?
Das Beschwerdebild durch freie Radikale ist breitgefächert, da freie Radikale überall im Körper Elektronenraub betreiben.
Schäden durch freie Radikale an der Haut sind an einem faltigen Erscheinungsbild ohne jede Spannkraft sichtbar. Sichtbare Krampfadern und eine Venenschwäche deuten auf die Schädigungen von Blutgefässen durch freie Radikale hin.
Auch Gelenkbeschwerden sind auf Schäden des Kollagens im Knorpelgewebe zurückzuführen und begünstigen eine Arthritis.
Sehstörungen und eine reduzierte Sehkraft sind die Folge von Schädigungen der feinen Gefäße der Augen.
Werden die Nerven im Gehirn von freien Radikalen attackiert, verschlechtert dies die mentale Aufmerksamkeit und begünstigt die Demenzerkrankung.
Selbt im Zellkern machen freie Radikale keinen Halt und beschädigen die Erbinformation, was zur Entartung der Zelle führt. Versagen die körpereigenen Mechanismen die entartete Zelle zu zerstören, kann sich die entartete Zelle teilen und durch weitere Zellteilung einen Tumor bilden.
Antioxidantien sind Radikalfänger und unterbrechen diese gefährliche Kettenreaktion, in dem sie freiwillig ein Elektron an freie Radikale abgeben und ihre aggressive Wirkungsweise stoppen.
- Antioxidantien schützen vor Hautproblemen und einer frühzeitigen Hautalterung wie Fältchenbildung
- Herz-Kreislauferkrankungen und verschiedenartigen Gefässproblemen
- Stärken das Immunsystem im Kampf gegen Krankheitserreger
- Unterstützen die Wundheilung
- Schutz vor altersbedingten Augenkrankheiten
- vorbeugende Wirkung des Nervensystems
- Reduziert Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Lernstörungen
Die bekanntesten 10 Antioxidantien und ihre Wirksamkeit im Körper
Aufgrund des modernen Lebensstils und der heutigen Ernährungsweise mit einem Großteil an industriell hergestellter Nahrungsmitteln, sind Menschen heutzutage viel stärker dem Risiko einer Vielzahl von freien Radikalen ausgesetzt. Belastete Atemluft durch Abgase, Dauerstress, Rauchen, Alkoholkonsum, erhöhte Medikamenteneinnahme, fast food und eine antioxidantien-arme Ernährungsweise durch den Verzehr von zu wenig Obst und Gemüse führen zur verstärkten Entstehung von freien Radikalen.
Jede einzelne Körperzelle soll 10.000 Mal von freien Radikalen pro Tag angegriffen werden. Es lässt sich erahnen, wie groß die Menge an Antioxidantien sein müsste, die der Körper benötigt.
Der Organismus kann zum Teil selbst Antioxidantien herstellen, z.B. in Form von Enzymen. Zu dem stärksten körpereigenen Antioxidans gehört Glutathion, welches aus drei Aminosäuren hergestellt wird und in fast allen Körperzellen in hoher Konzentration enthalten ist. Glutathion ist auch in Lebensmitteln enthalten und in der Schönheitsbranche als beliebtes Anti-Aging-Mittel bekannt. Da Glutathion Vitamin C wieder in seine aktive Form umwandeln kann, nachdem es ein freies Radikal inaktiviert hat, ist Glutathion als Mittel in der Altershemmung und als Krebsprävention bekannt.
Auch, wenn der Körper selbst viele Antioxidantien herstellen kann, ist er dennoch auf die Hilfe von außen angewiesen. Nährstoffe aus der Ernährung fördern zum einen die Bildung der körpereigenen Antioxidantien und versorgen zum anderen den Körper mit Vitalstoffen, die bereits eine antioxidative Wirkung aus dem Lebensmittel mitbringen.
Zu den bekannten Antioxidantien, die mit der Ernährung aufgenommen werden müssen, gehören:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Selen
- Zink
- Eisen
- Allicin (schwefelhaltiger sekundärer Pflanzenstoff: gefässschützende Wirkung, beugt Herzinfarkt und Schlaganfall vor)
- OPC (sekundärer Pflanzenstoff aus der Gruppe der Flavonoide; verstäkt die antioxidative Kraft von Vitaminen wie Vitamin C und wird auch von Vitamin C gestärkt)
- Flavonoide
- Superoxid-Dismutase (SOD)
- Glutathion
Glutathion ist stärkstes und vielseitigstes körpereigenes Antioxidans, das aus den Aminosäuren Cystein, Glysin und Glutamin hergestellt wird. Glutathion neutralisiert Giftstoffe wie Umweltschadstoffe, Schwermetalle (Blei, Quecksilber, Arsen) und Medikamentenrückstände und macht sie transportfähig, so dass sie über die Nieren ausgeschieden werden können. Als stärkstes Antioxidans kann Glutathion andere Antioxidantien wie Vitamin C und E nach Erfüllung ihrer Aufgabe wieder herstellen, so dass sie erneut als Radikalfänger ihre Aufgaben erfüllen können. Durch Stress und eine ungesunde Ernährung ist der Körper nicht mehr in der Lage die benötigte Menge an Glutathion selbst herzustellen. Glutathionmangel ist eine der Hauptursachen für rasches Altern.
Vitamine wie Vitamin A, C und E wirken antioxidativ. Auch Carotinoide wie Beta-Carotin, Lutein, Lycopin und Astaxanthin haben eine große Bedeutung im täglichen Kampf gegen freie Radikale. Astaxanthin als stärkstes und natürliches Antioxidans schützt die Zellmembran, die Augen, bietet Schutz vor oxidativem Stress und beugt Prostatakrebs vor. Durch seine entzündungsmindernde Wirkung hilft Astaxanthin bei Gelenk- und Sehnenbeschwerden, schützt vor vorzeitiger Hautalterung und das Gehirn vor Gedächtnisverlust.
Das Spurenelement Selen ist neben seiner antioxidativen Wirkung ein wesentlicher Baustein für die Produktion von Glutathion. Selen und Zink unterstützen zudem das Immunsystem und bieten einen Schutz vor Infektionskrankheiten.
Auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide wirken als Antioxidantien und aktivieren Enzyme und neutralisieren krebserregende freie Radikale.
Superoxid-Dismutase (SOD) ist ein Enzym der körpereigenen Abwehr und des Entgifungssystems, welches antioxidative Eigenschaften aufweist.
Die antioxidative Wirkung von OPC, welches aus Traubenkernextrakt gewonnen wird, ist 20mal größer als die von Vitamin C und 50mal grösser als die von Vitamin E. OPC schützt das Herz und die Blutgefässe vor oxidativem Stress. OPC ist auch in Rotwein enthalten, weshalb insbesondere älteren Menschen geraten wird Rotwein bei Herzproblemen zu trinken.
Antioxidative Vitalstoffe, die in einem gesunden Lebensmittel enthalten sind, können sich am besten mit anderen Vitaminen und Inhaltsstoffen des selben Lebensmittels gegenseitig ergänzen und zusammen im Verbund am besten ihre Wirkung im Körper entfalten.
Diese Lebensmittel haben besonders viele Antioxidantien
Mit der Ernährung können Antioxidantien in Form von Vitaminen, Spurenelementen, Enzymen und sekundären Pflanzenstoffen aufgenommen werden. Es gibt bestimmte Lebensmittelgruppen, die über einen hohen Anteil an Antioxidantien verfügen und somit freie Radikale entschärfen können und, die dem Körper nicht mehr schaden können.
Zu diesen Lebensmittelgruppen gehören Früchte, Gemüse, Salate, Kräuter, Nüsse, Öle, Fette, Kräuter und Wildpflanzen.
Vitamin C-reiche Lebensmittel
- Acerolakirsche
Vitamin E
- Kokosöl, Weizenkeimöl, Nüsse und Ölsaaten
Selen
- Paranüsse
Eisen
- grünes Blattgemüse
Zink
- Kürbiskerne
Allicin
- Knoblauch, Lauch, Zwiebeln
OPC
- Traubenkerne und dunkle Schale von Früchten
Superoxid-Dismutase (SOD)
- Gerstengras
Carotinoide
- Früchte, Gemüse, Wirsing, Dill, Möhren
Glutathion
- Früchte, Kohl, Spargel, Avocados, Walnüsse
Astaxanthin
- in bestimmten Algen, Wildlachs, Meeresfrüchte
Der Verzehr von antioxidantienreichen Lebensmittel aus der folgenden Liste sollte zur gewohnten Tagesordnung zählen:
- Beeren (Johannisbeeren, Blaubeeren, Sanddorn, Goji-Beeren)
- Kernreiche Trauben, Granatapfel, Acerolakirsche
- Tropenfrüchte, Zitrusfrüchte (Grapefruits, Zitronen)
- Gurken, Paprika, Tomaten, Knoblauch, Zwiebeln, Linsen, Kakao
- Kohlarten: Brokkoli, Grünkohl, Wirsing, Rosenkohl, Weißkohl, Rotkohl
- Grüne Blattgemüse (Feldsalat, Spinat, Kohlrabiblätter, Brokkoliblätter
- Kräuter: Petersilie, Rosmarin, Basilikum
- Nüsse und Samen: Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Hanfsaat, Haferflocken
- Algenprodukte: Spirulina
- Sprossen: Brokkolisprossen, Alfalfasprossen
- Essbare Wildpflanzen: Löwenzahn, Brennnessel
- Gräser als Pulver: Gerstengras, Weizengras, Dinkelgras als Zusatz zum Smoothie
- Bestimmte Teesorten: Zistrosentee, Ingwertee, Süssholztee, Kurkumatee (etwas Pfeffer verstärkt die Wirkung von Kurkuma)
Was beim Verzehr von Antioxidantien zu beachten ist
Beim Verzehr von Antioxidantien sind einige Regeln zu beachten.
- In natürlicher Form verspeisen
Ein biologisch angebautes antioxidantienreiches Lebensmittel beinhaltet alle Vitamine und Antioxidantien, die sich in ihrer Wirkung ergänzen und stärken. Früchte in ihrer natürlichen Form ohne durch die Zubereitung verarbeitet zu werden, verfügen über eine große antioxidative Wirkung.
- Schnelle und schonende Zubereitung
Lange Lagerungszeiten, starke Verarbeitung unter Hitzeeinwirkung und lange Sauerstoffeinwirkung, reduzieren die Menge an Anitoxidantien in einem Lebensmittel. Die Lebensmittel sollten nicht zerkleinert stehen gelassen werden.
- Gewisse Kombinationen meiden
Gewisse Inhaltsstoffe der Milch hindern viele Antioxidantien daran ihre volle Wirkung zu entfalten. Daher sollten Früchte nicht mit Joghurt oder Quark, Gemüse mit Sahnesoßen oder Käse überbacken oder antioxidative Kräutertees mit einem Schuss Milch gemischt werden. Kuhmilch kann durch Mandelmilch oder Kokosdrink ersetzt werden.
- Nicht schälen
Antioxidantien befinden sich in der Haut und unmittelbar unterhalb der Fruchthaut oder Gemüseart.
- Lebensmittel in Bio-Qualität
Der Gehalt an Antioxidantien in Bio-Lebensmitteln ist höher, da die Pflanze bzw. Frucht sich selbst gegen Schädlinge wie Insekten und Pilze mit ihren Inhaltsstoffen wehren musste während Pestizide diese Arbeit für konventionell angebaute Gemüse und Früchtearten abgenommen wird.
Um die vielen Tausend Angriffe auf die Körperzellen im Zaum zu halten, sollten im Lebens- und Ernährungsstil gesundheitsschädigende Faktoren, die im Körper oxidativen Stress verursachen, reduziert und die Zufuhr an Antioxidantien erhöht werden. Denn nur mit natürlichen Vitalstoffen können die Körperzellen aktiv geschützt werden und ihre Funktionen im Körper erfüllen.
Literatur und Quellen
Webseiten / Bücher
https://www.fitforfun.de/beauty/antioxidantien-beauty-booster-antioxidantien-204542.html
https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/antioxidantien-helfer-gegen-freie-radikale
Jensen, Bernard – Der Fruchtsaft-Doktor
Doku / Film
Gesunde Ernährung: Antioxidantien und Hautalterung:
https://www.youtube.com/watch?v=fH5LV-4ZJvA
